ٹاسکنگ تبدیل. گھڑی پر چوٹیوں کو چپکے. اگر آپ ابھی ابھی سوتے ہو تو آپ کتنے نیند حاصل کر سکیں گے. آخر میں چھت میں گھومتے ہوئے، صرف آپ کے الارم گھڑی کی سخت انگوٹی کے بعد ہی تھوڑی دیر بعد بیدار ہونا پڑتا ہے. اپنے آپ کو بستر سے باہر گھسیٹنا، اور تھکاوٹ کا دوسرا دن.
اگر وہ تھوڑا سا گھر کے قریب ہٹ جاتا ہے تو، شاید آپ نے سونے کے بارے میں سوچنا شروع کر دیا ہے، یا جو کچھ نظریہ میں اچھا لگتا ہے، لیکن آپ کے لئے کام نہیں ہوتا.
کیا آپ کہیں گے کہ اگر کسی نے آپ کو بتایا ہے کہ اصل میں، سونے کی نیند اچھی عادتوں پر منحصر ہے، اور ان کی عادات کو سیکھنا آسان ہے؟ کیا ہوتا ہے، ہر ہفتے دو ہفتوں تک ایک نئی، سادہ عادت کو اپنانے کے لۓ، آپ کو بہتر طور پر نیند شروع کر سکتا ہے - صرف ایک رات کے لئے، لیکن ہر رات؟ سچ ہونے کی آواز بہت اچھا ہے؟ ٹھیک ہے، کیونکہ پڑھنے کے لئے، کیونکہ یہاں آپ کا 14 دن کا شمار الٹی گنتی ہے، آرام دہ اور پرسکون سلیمرہ ہے جو آپ کو اس کے بجائے بستر کے بجائے بستر میں دیکھتا ہے.
دن 1. اس سے پہلے 15 منٹ بستر پر جائیں
جب یہ نیچے آتا ہے تو، نیند ایک نمبر کھیل ہے. صحت مند رہنے کے لئے ، ہر رات کم از کم سات گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے - اگر آپ اپنی پوری کوشش کر کے اپنے آپ کو محسوس کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ آرام سے اپنے آپ کو کم کر رہے ہیں، تو آج رات سے رات کے مقابلے میں صرف 15 منٹ قبل بستر حاصل کرکے آج رات شروع کریں. جب تک آپ ہر سات گھنٹے یا اس سے زیادہ ہر رات لاگ ان کر رہے ہیں تو 15 منٹ کے اضافہ تک اپنے سونے کا وقت واپس لوٹنے کے لئے جاری رکھیں.
دن 2. تھومسٹیٹ چیک کریں
کمرہ کا درجہ حرارت نیند کی کیفیت سے متعلق ہے. اگر آپ اپنی سب سے اچھی محسوس کرتے ہوئے اٹھنا چاہتے ہیں تو، رات کے لئے ریٹائرمنٹ سے پہلے 65 اور 68 ڈگری فرنٹھیٹ کے درمیان کہیں بھی توماسسٹیٹ قائم کریں. یہ نیند سائیکل کے دوران درجہ حرارت میں آپ کے جسم کی قدرتی ڈپ کی مدد کرنے کا مثالی رینج ہے.
دن 3. اپنی نعمتیں شمار کرو
اپنی رات کے وقت میں ایک چھوٹا نوٹ بک اور قلم رکھیں، اور رات کی شکر گزار کی صحبت کی عادت شروع کرو. یہ کونی آواز لگتی ہے، لیکن چند منٹ لے کر اپنے دن کی عکاس کرنے کے لۓ اور پھر تین بہترین چیزوں سے جھوٹ بولتا ہے جو آپ کے ذہن کو خالی کرتی ہے، اپنے دماغ کو بہتر بناتا ہے اور آپ کو ایک اعلی نوٹ پر زمین کی طرف بڑھنے دیتا ہے.
دن 4. ایک امن مند لمحہ لے لو
ایک مصروف دماغ ایک خوشگوار دماغ ہے، لہذا کم از کم ایک منٹ یا دو خرچ کرنے کے لئے آپ کو پہلے سے ہی نیند دماغ پر نماز پڑھنا، خاموش مراقبہ کے ساتھ خاموشی یا صرف آپ کے سانس کی گنتی کرنے کی عادت بنانا ہے. یہ سرگرمی، جس کی تعریف کے جرنل کے ساتھ مل کر، مفت کے لئے تمام فکر مند سیشن کے طور پر سونے کا وقت استعمال کرنے کے لئے عام رجحان کو یکجا کرتا ہے.
دن 5. اسے بند کرو
ہماری ٹیکنالوجی - پاگل دنیا میں غریب معیار کی نیند کی سب سے عام وجوہات میں سے ایک بستر وقت میں ایک روشن اسکرین کی چمک ہے. اس میں سیل فون، گولیاں، لیپ ٹاپ اور ٹی وی شامل ہیں. ان الیکٹرانک آلات کے نچلے چمک دماٹ کو روکنے سے روکتا ہے، ہارمون جو آپ کو نیند سائیکل کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے. سونے کے وقت سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اپنے الیکٹرانکس کو سوئچ کرنے کی عادت بنانا.
دن 6. سمارٹ سمارٹ
سونے کے وقت سے پہلے ایک چھوٹا سنیپ رات بھر میں آپ کے خون کی شکر کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے، جس میں آپ کو آرام سے آرام دہ رکھنا پڑتا ہے.
تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ گھاس کو مارنے سے پہلے صحیح چپس یا ایک سٹیک رات کے کھانے کو بھیڑنے کا ایک اچھا خیال ہے. مثالی بستر وقت کا چھوٹا سا چھوٹا ہے، اور کاربن کے ساتھ پروٹین کو بیلنس. دودھ کے ساتھ اناج کا ایک کٹورا کی کوشش کریں، یا مونگھلی مکھن کو کچلنے پر پھینک دیں.
دن 7. اسے معمول بنائیں
اگر آپ سوچتے ہیں کہ بستر وقت کا معمول صرف چھوٹا بچہ ہے تو، آپ کو اندام کے خلاف جنگ میں خود کو ایک طاقتور ہتھیار سے دھوکہ دے رہے ہیں. ایک معمول کا معمول - اس سے رات کے کپڑے دھونے، کل کے کپڑے اتارنے، ایک چھوٹا سا ساکر رکھنے، اور پھر آپ کی شناختی جرنل میں لکھنے سے زیادہ زیادہ ہونا ضروری نہیں ہے - جلدی سے آپ کے ذہن کو تربیت دیتا ہے جو نیند آ رہا ہے.
دن 8. مشق - لیکن بستر وقت سے پہلے نہیں
پسینے کے پسینے کو توڑنے کے لۓ ہفتے کے زیادہ دن آپ کو بہتر طور پر سونے میں مدد ملتی ہے، لیکن اگر وہ پسینہ بستر کے قریب بھی نہیں ہوتا تو.
ورزش آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھاتا ہے اور آپ کے اعصابی نظام کی حوصلہ افزائی کرتی ہے. مثالی طور پر، آپ کو اپنے سونے کے وقت کے تین گھنٹوں کے اندر اندر سخت مشق سے بچنا چاہئے.
دن 9. کیفین کے بارے میں سمارٹ رہیں
آپ پہلے سے ہی بستر کی سرخی سے پہلے اپنے ڈبل لٹے سے لطف اندوز نہیں جانتے، لیکن آپ کو یہ محسوس نہیں ہوتا کہ کیفین آپ کے سسٹم میں پانچ گھنٹے تک گھوم سکتا ہے. تو دوپہر کے آخر میں فیصلہ کرنے میں سوئچنگ کرکے اسے محفوظ کریں.
دن 10. خواب سازی کی فہرست
شاید آپ کو مشق، کام اور وقت چلانے کے لئے پلے لسٹ ہیں، لہذا کیوں نہیں نیند کے ساتھ کوئی بھی تخلیق نہیں کیا جا سکتا ہے. آپ کے پسندیدہ سست جام، کلاسیکی ٹکڑے ٹکڑے، خواب سے متعلق جاز طنز یا یہاں تک کہ الیکٹرانک محض موسیقی کا انتخاب کریں. جب تک بٹ سست ہے، دھن نرم یا نابود، اور آرام دہ اور پرسکون (یہ پیر ٹیپ کے لئے پلے لسٹ نہیں ہے، سر بوبنگ گیتوں)، آپ کو خواب دیکھنے کے لئے موسیقی کے دوران موسیقی سننے کے لئے ہوا کا ایک اچھا طریقہ ہے. نوعیت کی آواز، جیسے بارش، لہریں، کرکٹ یا چلنے والے پانی، اسی طرح کا ایک اختیار ہے.
دن 11. کل آج منصوبہ
بستر میں سلائڈنگ کرنے سے پہلے، اگلے دن کی فہرست کی فہرست لکھیں - یہ آپ کی رات کی معمول کا حصہ بن سکتا ہے. یہ صرف آپ کو صبح میں زیادہ مؤثر بنا دیتا ہے ، یہ آپ کے مصروف دماغ کو خاموش کرنے کا ایک اور اچھا طریقہ ہے لہذا آپ کو نیند حاصل ہوسکتا ہے.
دن 12. اپنے مڈوں کو چیک کریں
بہت سے نسخہ ادویات - اور کچھ OTC مریض، ساتھ ساتھ اندام نہانی کی ایک ممکنہ ضمنی اثر کے طور پر. کچھ عام طور پر مجرمین بلڈ پریشر ادویات، اینٹی وائڈینٹسینٹس، مجسموں، اینٹی ہسٹیمینز اور دمہ مریض ہیں. اگر آپ کے ڈاکٹر کو ٹھیک ہے تو، صبح میں آپ کی گولیاں لینے کے لۓ سوئچ کریں. مشکل حل ہو گئی.
دن 13. لائٹس باہر
مکمل طور پر سیاہ بیڈروم میں سب سے بہترین نیند ہوتی ہے. بدقسمتی سے، ہم میں سے بہت سے ایسے کمرے نہیں ہیں؛ اس کے بجائے، ہم کھڑکی کے ذریعے روشنی میں بمباری کے ساتھ بمباری کر رہے ہیں، رہنے کے کمرے سے روشنی جہاں خاندان کے ارکان اب بھی جاگتے ہیں، یا چمک گھڑیوں یا ہمارے بیڈروم میں دیگر اشیاء سے روشنی. اسے نیند ماسک کے ساتھ بلاؤ. یہ سستے کپڑے ماسک ماسکنگ روشنی کا ایک اچھا کام کرتے ہیں، اور اگر آپ ایک ستارہی، خوبصورت ماسک کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ اپنی آرام کے لئے گلیمر کی چھٹیاں بھی شامل کریں گے.
دن 14. اختتام ہفتہ دیکھیں
بہت سے لوگوں کو ہر ہفتے سوتے وقت کیچڑ، اور پھر اختتام تک سوپ تک سونے کے اختتام پر قرض اٹھائیں. یہ اچھا لگ سکتا ہے، لیکن بالآخر، یہ ایک ایسی عادت ہے جس سے آپ کے جسم کی سرکلری تال کے ساتھ مداخلت ہوتی ہے، اور آپ کو نیند کی چٹائی پھیلانے سے پھینک دیا جاتا ہے اور اس کے بعد نیند کی گہرائی کا دائرہ بڑھ جاتا ہے. باقاعدگی سے سونے کا وقت اور جھاگ وقت کے ساتھ رہنا، ہفتے کے آخر میں بھی. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو انتہائی سخت ہونا پڑے گا، لیکن ٹریک پر رکھنے کے لئے کوشش کریں. اگر آپ ایک رات کو نیند سے باہر نکلتے ہیں تو، اگلی رات کے بعد سونے کی طرف سے اگلے صبح میں سونے کی طرف سے، مندرجہ ذیل صبح میں سو نہیں کرتے .