آپ کو بستر میں کر سکتے ہیں ایک ورزش کا روٹین

نہیں، آپ بستر میں چھ پیک abs یا ایک سپر ماڈل جسمانی مشق حاصل نہیں کررہے ہیں. لیکن ان صبح کے وقت جب آپ اٹلی کے جوتے پر کھینچنے اور جیمز سے باہر نکلنے کے بارے میں سوچتے ہیں، آپ کو برداشت کر سکتے ہیں، تو یہ جاننا اچھا نہیں ہے کہ آپ ابھی بھی اپنے پیروں سے پہلے بھی فوری مشق کے سیشن میں فٹ ہوسکتے ہیں. فرش مارا؟ یہاں ایک آسان معمول ہے جس سے آپ کے پورے جسم کو مدد ملے گی، اور سب سے بہتر، یہ سنیج بٹن کو مارنے کے بجائے بہت زیادہ کیلوری جلاتا ہے، گھومنے اور سونے کے لئے واپس جانے کی بجائے.

• 01 کے 09

  یہ اچھی لگائیں

  مکمل جسم کے ساتھ اپنی نیند کی پٹھوں اٹھانے سے شروع کرو.

  1. اپنی پشتوں کو براہ راست اور اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں پر پھیر دیں.
  2. اب اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنے ہاتھ اٹھائیں، بستر سے تھوڑا سا اپنے پاؤں ٹانگیں اٹھائیں، اور اپنے عضلات کو بڑھائیں جیسے ہی آپ تکلیف کے بغیر.
  3. چند سیکنڈ کے لئے پکڑو، رہائی اور آرام کرو. تین دفعہ دوبارہ کریں.

• 02 کے 09

  گھٹنے بینڈر

  1. آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگے اور اپنے پیروں کو بستر پر پھینک دیں. ہتھیاروں کے ساتھ آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے ہاتھوں کو باہر نکال دیا جانا چاہئے.
  2. اب اپنے ہونٹوں کو گدھے سے دور لے جاؤ تاکہ آپ کے جسم اپنے گھٹنوں سے اپنے کندھے سے براہ راست جھکاؤ بنائیں. اس پوزیشن پر رہیے.
  3. گھٹنے کے جھیل کو دیکھ کر اپنے دائیں ٹانگ اٹھاؤ جب تک گھٹنے آپ کے ہپ کے اوپر براہ راست نہیں ہے.
  4. ٹانگ کو کم اور بائیں طرف دہرائیں.
  5. جاری رکھیں جب تک آپ نے ہر ٹانگ پر 10 رکنی کام نہیں کئے ہیں.

• 03 کے 09

  گھڑی کے ارد گرد

  یہ ایک سادہ ہے، لیکن آپ کو یقینی طور پر جلا محسوس ہوگا.

  1. آپ کی پشت پر فلیٹ جارہا ہے، اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ دبائیں، اور پھر اپنے گدی سے کئی انچ اٹھاؤ.
  2. اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھنا، ہوا میں حلقوں کو ڈراؤ: سب سے پہلے 20 گھڑی کی سمت میں، پھر 20 گھڑی گھومنے والا.

• 04 کے 09

  پلاک

  بنیادی پلیٹ آپ کے abs کے لئے بہترین مشق میں سے ایک ہے، اور یہ آپ کے ہاتھوں اور کندھوں کو اچھی ورزش بھی فراہم کرتا ہے.

  • اپنے پیٹ پر شروع کرو. اب آپ اپنے انگلیوں اور آپ کے فوروں پر توازن باندھتے ہیں، جیسے آپ پکاپ کرنے کے بارے میں ہیں.
  • آپ کے ہاتھوں کو کندھے چوڑائی سے تھوڑا سا زیادہ ہونا چاہئے، اور براہ راست کندھوں سے کوہنی سے، آپ کی انگلیوں کے ساتھ آگے اشارہ کرنے کے ساتھ ہونا چاہئے.
  • آپ کے جسم کو براہ راست ہونا چاہئے - اپنی پیٹھ کا آرک نہ کریں یا اپنے پیچھے کے خاتمے کو چھوڑ دو.
  • اپنے ہاتھوں کے سامنے گدھے کو دیکھتے ہوئے اپنے سر کے ساتھ منسلک ہونے سے گردن کی کشیدگی سے بچیں.
  • اس پوزیشن کو جب تک آپ کم از کم 20 سیکنڈ کرسکتے ہیں.

• 05 کے 09

  ٹانگ لفٹیں اور توسیع

  آپ کو یہ آپ کے ٹانگوں، ہونٹوں، پیٹ کے پیٹ میں محسوس کرے گا.

  1. آپ کے بائیں جانب لیٹنا، آپ کے سر کے ساتھ آپ کے بائیں ہاتھ اور آپ کے سامنے گدھے پر آپ کا دائیں ہاتھ متوازن ہو جاتا ہے.
  2. جب تک آپ کے انگلیوں کو چھت کی طرف اشارہ نہ کریں، براہ راست اپنا دائیں ٹانگ اٹھائیں.
  3. اسے نیچے لے لو اور یہ آپ کے بائیں ٹانگ کے اوپر صرف چند انچ رکھو. اس سیکنڈ میں دس سیکنڈ تک رہیں.
  4. اب چھت کی طرف اشارہ کرنے کے لۓ صحیح ٹانگ اٹھاؤ، پھر اسے نیچے لائیں اور براہ راست آپ کے آگے ٹانگ کو بڑھاؤ تاکہ آپ کے انگلیوں کے کمرے میں دیوار پر اشارہ کریں.
  5. آپ کے ٹانگ کو گدھے کے اوپر چند انچ معطل کر کے رکھیں، اور دس سے سیکنڈ تک پیسہ رکھیں.
  6. اس پورے سائیکل کو پانچ بار پھر دو، اس کے بعد چلائیں اور اپنی دائیں جانب پانچ رکنیتیں کریں.

• 06 کے 09

  ٹانگ سوپ

  1. آپ کے ہاتھوں پر اپنے آپ کو بیلنس اور بستر کے ایک حصے کے قریب گھٹنیں. ٹانگ کو براہ راست رکھنا، منزل کے نیچے بستر کے کنارے کے قریب ترین ٹانگ کو سوئچ کریں.
  2. ایک ہموار تحریک میں، طرف کی طرف سے ٹانگ اٹھاؤ.
  3. ٹانگ کو منزل کی طرف پھر ڈراو، اور پھر اسے براہ راست پیچھے لے لو، جب تک کہ وہ اپنے ریڑھائی سے منسلک ہوجائے.
  4. اس سائیکل کو 20 بار دوبارہ دوجئے، پھر بستر کے برعکس طرف منتقل کریں اور اپنے دوسرے ٹانگ سے 20 رکنیتیں کریں.

• 07 کے 09

  باکسر

  1. اپنے بستر کے کنارے پر بیٹھے ہوئے پاؤں پر اپنے پاؤں کے ساتھ بیٹھو.
  2. تصور کریں کہ مخالف آپ کے سامنے براہ راست کھڑی کھڑے ہو، اور اپنے ہاتھوں کو تبدیل کرتے وقت پھینک دیں. پنچک آگے 30 سیکنڈ تک.
  3. اب 30 سیکنڈ تک بالکمل پھینک دیں.
  4. 30 سیکنڈ سیکنڈ کے لئے آپ کے پنچوں کے ساتھ اپنے وسط کو پار کرنے کے لئے سوئچ کریں.
  5. ایک بار پھر پورے سائیکل کو دوبارہ دوجائیں.

• 08 کے 09

  پنواہیل

  یہ ایک اور سادہ ہے، لیکن آپ کو آپ کے ہاتھوں میں جلدی محسوس ہوگی.

  1. بیٹھے ہوئے، اپنے بازو کو ہر طرف سے سیدھا رکھیں.
  2. دونوں ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے، 30 سیکنڈ تک آگے بڑھنے کے لئے چھوٹے حلقوں کو مضبوط حلقے بنا دیتے ہیں.
  3. اپنے حلقوں کی سمت کو دوسری 30 سیکنڈ کے لئے ریورس کریں.

• 09 کے 09

  حتمی عرصہ

  1. اپنے بستر کے مرکز میں بیٹھ کر اپنے پیروں کے ساتھ گزرے.
  2. آپ کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو اپنے پیچھے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے انگلیوں کے ساتھ رکھیں.
  3. اب اپنے ہپس اوپر اوپر اٹھائیں جبکہ آپ کے سر اور کندھے واپس آئیں، جب تک کہ آپ کی پیٹھ نرم نرمی میں نہیں ہوتی.
  4. دس سیکنڈ تک پیسہ پکڑو، پھر آرام کرو.